Olin yläasteella 1970-luvun lopussa ja lukiossa 1980-luvun alussa. Minulla oli silloin hyvä liikunnanopettaja. Hän oli monen lajin taituri ja sillä tavoin hyvä esimerkki, että hän arvosti kaikkia lajeja. Liikunnanopettaja jakoi tietämystään ja kyllähän opit jäivät mieleeni, mutta ehkä nyt on aika tarkistaa ovatko sen ajan tiedot vielä päteviä? Liikunnan tunneilta jäi erityisesti kaksi käsitettä mieleeni: maitohappo ja steady-state.
Maitohappoa – ei kait sentään?
Minun ollessani lukiossa puhuttiin maitohaposta. Se oli jotakin ikävää, joka pisti lihakset jumiin ja sitä kannattaisi vältellä kaikin keinoin. Nykyään tiedetään, ettei ihmiskehossa ole maitohappoa vaan laktaattia. Ennen oletettiin, että maitohappoa syntyy silloin, kun emme saa tarpeeksi happea. Nykyään tiedetään, että laktaatti muodostuu koko ajan. Eikä se laktaatti ole mikään huono juttu. Se nimittäin mahdollistaa kovat fyysiset suoritukset. Alla muutama linkki aiheeseen liittyen.
- Kuusi myyttiä maitohapoista
- Lihasten meneminen maitohapoille on myytti, sanoo tutkija – Hapotuksen tunne voi kuitenkin kertoa olennaisen asian treenaajan kunnosta
- Energiantuottojärjestelmien merkitys tehokkaassa harjoittelussa
- Mjölksyra och laktat – myter och missförstånd, del 1
- #104 Mjölksyra, Laktat och Tröskelpass Del 1/2
- Mjölksyra är löparens bästa vän
- Lactate kinetics at the lactate threshold in trained and untrained men
Sanottakoon se nyt vielä kerran. Laktaatti ei ole syypää lihasten väsymiseen, saati happamoitumiseen. Itse asiassa laktaatti pyrkii estämään lihasten happamoitumisen. Kyseessä on vähän sama asia kuin väittäisi, että palokunta aiheuttaa tulipalon.
Steady state -tila
Steady State -tila tarkoittaa juoksua, jossa hapensaanti ja hapenkulutus ovat tasapainossa. Se on sellainen tila, jossa voit jatkaa juoksua loputtomiin kertoi liikunnan opettaja. Mietin aina, että mitä tapahtuu, jos menen tuosta tilasta yli. Silloin maitohapot hyökkäävät ja matka pysähtyy kuin seinään. No tietenkään matka ei pysähdy kuin seinään, koska juurihan tuossa vähän ylempänä kerroin, että laktaatti on hyvä juttu.
Kynnystestit ovat nykyaikaa
Nykyaikana puhutaan kynnyksistä. Mietin, että mitä ihmettä ovat aerobinen ja anaerobinen kynnys. Helpoin tapa ottaa asioista selko oli mennä kynnystestiin. Testissä juostaan matolla, sykettä mitataan koko ajan ja välillä otetaan sormenpäästä verikoe. Lataattimittari kertoo paljonko veressä on laktaattia (ei siis maitohappoa) ja sitten jatketaan, mutta matto nopeutuu. Näin jatketaan, kunnes et enää jaksa. Testin perusteella saadaan selville anaerobinen ja aerobinen kynnys. Kynnysmääritykset perustuvat laktaattipitoisuuden muutoksiin juoksuvauhdin suhteen. Aerobinen kynnys on ensimmäinen nousukohta perustasosta ja anaerobinen kynnys toinen jyrkempi nousukohta laktaattipitoisuudessa. Alla olevassa kuvassa minun kynnykseni näkyvät selvästi ja kun testidata tallensi myös sykkeen noissa kohdissa niin siinähän oli mukavaa faktaa kynnyksistäni.
Kynnystestin yhteydessä saatetaan mainita “Maximal Lactate Steady State”, joka on lähellä korkeinta tehoa, jossa laktaattia kyetään poistamaan verenkierrosta yhtä nopeasti
kuin sitä tuotetaan. Se on anaerobinen kynnys, jonka yli mentäessä kaikki laktaatti ei enää poistu kehosta. Steady state -tila olisi sitten aerobinen kynnys, jonka tunnistaa siitä, että silloin pystyy puhumaan puuskuttamatta. Tästä en ole ihan varma, mutta näin päättelin.
Miten sitten harjoittelu?
Muistan liikunnanopettajan joskus sanoneen “kuusi kertaa 400 metrin intervalli niin viikossa kunto nousee”. Onhan se raaka ja kova harjoitus. Joskus kokeilin ja toisen tai viimeistän kolmannen kerran olin romuna. Nuorena tuollainen treeni vielä menetteli ja joskus sainkin tuloksia tai ainakin kerran. Silloin oli kiva pelata 90 min jalkapalloa, kun kaikki vaan toimi. Mutta kestävyysharjoittelu perustuu pitkäjänteisyyteen ja nousujohteisuuteen. Viikossa voi lähinnä vain pilata kuntonsa tai loukkaantua. Tässä iässä en puhu enää, että viikossa kuntoon. Kyllä siihen menee ainakin 9 kk.
Muutenkin intervallit kannattaa tehdä oikein eli ensimmäinen kevyesti ja viimeisin on se kovin. Ennen nykäisin ennätyksen ekalla yrittämällä ja sitten seuraavilla kerroilla koitin rikkoa sen. Tyhmää on sellainen. Toisen virheen tein, kun lähdin seuraavana päivänä juoksemaan intervalleja uudestaan. Ei näin, koska intervallin jälkeen on lepopäivä. Kehon pitää antaa palautua.
Liikuntatunneilla ei harjoiteltu intervalleja, joten siksi idea kuinka niitä toteutetaan, oli hukassa. Toisaalta ei liikuntatunneilla koskaan ole myöskään mahdollisuutta tehdä pitkiä kestävyyslenkkejä. Kestävyyslajeja oli liikuntatunneilla tasan tarkkaan kaksi eli Cooperin testi ja 1000 m juoksu, joista kumpikaan ei ole sama asia kuin kestävyysharjoittelu.
Kynnysteissä oli myös sikäli kiva käydä, että sieltä sain samalla vinkit, kuinka harjoitella kaikkia eri sykealueita. Karkeasti voisi sanoa, että kyse on pyramidista. Pyramidin ja koko harjoittelun pohja on peruskunnon harjoittelu eli pk1 ja pk2 treenit eli ne ovat niitä aerobisia treenejä. Kun ne tekee kunnolla heti nuoresta iästä lähtien niin on jotakin, jonka päälle voi rakentaa. Loput 20 % on sitten kovempaa eli anaerobista treeniä. Kuten joku viisas on todennut, aerobisilla lenkeillä viilataan loppuajasta pois minuutteja ja anaerobisilla treeneillä viilataan ajasta pois sekunteja.
