Harjoitusohjelma | Jari Sarja

Nyt se matka on alkanut kohti 45 km polkujuoksua eli kyseessä on MRM 2020 polkujuoksu-tapahtuma 12.9.2020. Tosin eilisen juoksutaphtuman vuoksi on aloitettava levolla. Lepoa on myös luvassa huomenna, mutta perjantaina pitää lähteä lenkille.

Yksi iso haaste on ohjelman laatiminen, josta minulla ei ole aiempaa kokemusta. Selailin vähän kotona olevaa kirjallisuutta. Ingmarie Nilsson kirjoittaa “Harjoittelu tuottaa tulosta vain, jos se on jaksotettua ja nousujohteista eli kuormitusta ja määrää lisätään asteittain. Suunnitelmallinen harjoittelu jaetaan usein mikro- ja makrosykleihin. Mikrosykli kestää noin neljä viikkoa, joista kolme on kovia harjoitusviikkoja ja yksi, yleensä jakson ensimmäinen, on rauhallinen ja kevyt. Makrosykli on tavallisesti kolmen kuukauden jakso.” (Nilsson 2011, 82) Jotenkin tuo kuulosti minusta fiksulta, joten en alkanut enempää oppaita selailemaan.

Tai no pitihän se katsoa mitä Aki Nummela kirjoittaa. “Kevyet peruskestävyyden harjoitukset voi sovittaa käytännössä mihin väliin viikkoa tahansa, mutta kun mennään tehoalueissa ylemmäs, kannattaa hieman pyhittää aikaa ja ajatusta päiväohjelmasta treenien tekemiselle, että laatu säilyy.” (Nummela 2019, 127) Nummela kirjoittaa myös “Itse suosin enemmän treenien tehojen ja määrien asettamista soveltumaan muun elämän rytmeihin, ilman kiveen hakattua vikkorytmiä“. (Nummela 2019, 126)

Näiden kahden pohjalta pitäs jotakin syntyä eli pitää olla nousujohteinen ohjelma, mutta sen pitää joustaa muun kuormituksen mukaisesti. Eli jos tiukka työviikko tai muuten on kovasti muita harrastuksia niin ei sinne kannata väkisin tunkea kovia harjoituksia. Pitää huomioida kokonaiskuormitus. Helpointa on aloittaa makrosuunnitelmasta eli nehän menevät seuraavasti.

Tammi – Maalis

Huhti – Kesä

Heinä – Syys

Ja jokainen jakso alkaa 6 viikon aerobisella treenillä, sitten tulee 3-4 viikkoa vauhtileikittelyä ja pitkiä intervalleja. Lopuksi sitten viikko tai kaksi lyhyitä intervalleja. Näin neuvoo Nilsson ja erilaisiin intervalleihin löytyy tietoa Nummelan kirjasta.

Vaikka kotona on hyviä kirjoja niin päätin kuitenkin vielä googlata ja sieltä löytyi kirja “Yury Shikalov – Juoksukouluopas juoksuharrastajille”. Shikalov painottaa, että harjoitusten on oltava monipuolisia ja erilaisia. Esimerkiksi sama 10 km lenkki kolme kertaa viikossa aina samalla vauhdilla ei kehitä. Tai kehittää se aluksi, mutta sitten huippu on jo saavutettu. Kehitystä ei myöskään tapahdu, jos juoksee vain kaksi kertaa viikossa. Shikalov esittää viisi hyvää neuvoa, joilla harjoitteluun saa tehoa ja monipuolisuutta.

lisäämällä harjoituskertoja
lisäämällä intervallivetojen määrää harjoituksessa
lisäämällä intervallivetojen tai lenkkien pituutta
nostamalla vetojen tai lenkkien vauhtia
lyhentämällä palautusaikaa vetojen välissä.

Joten seuraavat 6 viikkoa on luvassa aerobista treeniä, joissa viikot 1 ja 4 ovat kevyitä. Sunnuntaisin ohjelmassa on pitkä lenkki ja sitähän voi aina kahdella kilometrillä pidentää. Ja viikossa näin aluksi sellaiset kolme kertaa viikossa juoksemista.